Top 20 Aan Omega 3 Voedingsmiddelen

Er bestaat een bepaalde pil die ervoor kan zorgen dat we overgewicht kunnen tegengaan, we kunnen er het risico op depressie mee beperken. Het cholesterolgehalte in balans houden en bescherming bieden aan het lichaam tegen eventuele hartziekten. Deze pil bestaat uit omega 3. Maar de inhoud van deze pil kunnen we ook vinden in onze dagelijkse voedingsmiddelen. Omega 3 voeding eten kan ons dezelfde voordelen opleveren als het gebruiken van een supplement.

In dit artikel gaan we dus de verschillende soorten omega 3 voeding opsommen. We gaan daarbij zeker ook rekening houden met de verhouding tussen omega 3 en 6. Die toch van groot belang is om van de voordelen van omega 3 te genieten.

Omega 3 voeding heeft een groot aantal voordelen voor onze gezondheid. De belangrijkste voordelen zijn ten opzichte van het hart en de hersenen. Maar heel wat andere voordelen die hier rechtstreeks of onrechtstreeks door beïnvloed worden, kunnen hier ook bij gerekend worden.

Ze bestaan uit 3 verschillende soorten. 

  • Alfa Linoleenzuur (ALA) – Dit vinden we hoofdzakelijk terug in plantaardige voedingsmiddelen
  • Eicosapentaeenzuur (EPA) – Wordt gevonden in dierlijke voedingsmiddelen, vooral vis en zeevruchten
  • Docosahexaeenzuur (DHA) – Wordt eveneens gevonden in dierlijke voedingsmiddelen, vooral dus vis en zeevruchten

Lijnzaden

lijnzaad

Lijnzaden zijn de beste vorm van omega 3 voeding voor plantaardige voedingsmiddelen. Er zijn er nog veel meer echter, want alle noten en alle zaden behoren tot de omega 3 voeding. Maar lijnzaden hebben de beste verhouding. Ze bevatten maar liefst 4 keer meer O-3 dan O-6. En bij plantaardige voedingsmiddelen is dit zeer uitzonderlijk.

Met 6000 mg per 25 gram lijnzaden krijgen we bijna 4 keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid toegediend.

Het enige probleem met lijnzaden is dat ze minder gemakkelijk kunnen ingezet worden in alle gerechten. Toch kunnen we ze gebruiken bij de bereiding van bak producten of toevoegen aan salades en smoothies. De tweede belangrijkste vorm van omega 3 voeding uit plantaardige bronnen, de chiazaden, die we zo meteen zullen bespreken, hebben een groter bereik om toe te voegen aan maaltijden.

lijnzaden omega 3 voedingsmiddelen

Chiazaden

Chiazaden bevatten net iets minder omega 3 voeding dan de lijnzaden. Maar kunnen toch zeker gerekend worden onder de meest krachtige omega 3 rijke voedingsmiddelen.

Bij chiazaden hebben we één groot voordeel. Chiazaden zijn smaakloos. Dat betekent dat we ze pakweg overal kunnen aan toevoegen. Door de enorme hoeveelheid vezels dienen we ervoor te zorgen dat we ze toevoegen aan een vochtige brei. Yoghurts zijn hier een goed voorbeeld van. Omdat ze van nature enorm hard zijn, is het niet evident om ze zonder vocht te gaan innemen.

Chiazaden bevatten net geen 5.000 mg per 25 gram. Dat is nog steeds een enorme hoeveelheid en is drie keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Met drie keer de aanbevolen hoeveelheid krijgen we ook drie keer hogere hoeveelheden O-3 ten opzichte van O-6.

Zalm

zalm omega 3

Nu moeten we overgaan naar de zeevruchten en de vissoorten. Dit is minder geschikt voor vegetariërs en veganisten. Maar is het wel voor mensen die dierlijke voedingsmiddelen eten.

Hoewel zalm minder omega 3 voeding bevat dan bijvoorbeeld chiazaden. Toch zijn ze beter geschikt. En dat is makkelijk te verklaren.

Plantaardige omega 3 voeding bevat louter en alleen ALA of alfa-linoleenzuur. Deze vetzuren dienen in het lichaam omgezet worden in DHA en EPA. En dat gebeurt in een zeer kleine verhouding. Ongeveer 5% EPA en 1% DHA kan worden omgezet uit ALA in het lichaam.

Dat betekent dus dat we toch vier keer de aanbevolen dosis toegediend krijgen bij het gebruiken van lijnzaden. Maar daar slechts 1 tot 5% van kunnen gebruiken. En dat is dan 0.4% tot 2% van de aanbevolen hoeveelheid. Om die reden zijn zeevruchten en vissoorten superieur aan het gebruik van plantaardige voedingsmiddelen.

Per 150 gram zalm krijgen we 4.000 mg omega 3 voeding toegediend. En dat is net geen 3 keer de aanbevolen dagelijkse dosis.

We kunnen deze hoeveelheid ook meteen gebruiken in het lichaam. Want deze vetzuren zijn reeds DHA en EPA. Ze moeten dus niet meer worden omgezet in het lichaam en kunnen per direct gebruikt worden.

Ook hier zien we een gunstige O-3 / O-6 verhouding. 4 gram O-3 krijgen we hier voor slechts 1 gram O-6.

Andere vissoorten en zeevruchten die tot de omega 3 voeding behoren

  • Kaviaar met 6.800 mg per 100 gram
  • Makreel 2.800 mg
  • Haring 2.700 mg
  • Gekweekte zalm 2.600 mg
  • Gepekelde haring 2.500 mg
  • Ansjovis in blik 2.100 mg
  • Tonijn 1.700 mg
  • Oesters 1.600 mg
  • Forel 1.200 mg
  • Zalm in blik 1.100 mg
  • Sardines in blik 1.100 mg
  • Tonijn blik 940 mg
  • Mosselen 900 mg
  • garnalen 600 mg
  • Inktvisringen 550 mg
  • Wijting 530 mg
  • Kreeft 530 mg
  • Krab 480 mg
  • Kabeljauw 470 mg
  • Krammen 420 mg
  • Octopus 380 mg
  • Paling 280 mg
  • Heilbot 260 mg
  • Tilapia 240 mg
  • Steur 210 mg

kaviaar omega 3 voedingsmiddel

Walnoten

Hier hebben we terug een plantaardig voorbeeld van omega 3 voeding. Daarvan kunnen we zeggen dat de verhouding in het voordeel is van O-6. We krijgen namelijk 4 mg O-6 voor slechts 1 mg O-3. Hoewel dit dus duidelijk in het voordeel is van O-6. Toch blijft dit binnen de gezonde waarden. Een gezonde verhouding O-3 / O-6 ligt tussen de 1 / 1 en 1 / 4. Met 1/4 ligt walnoten dus net nog in die gezonde verhouding.

Per 25 gram krijgen we 2.300 mg toegediend en dat is 150% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Maar zoals we reeds hebben gemeld bevatten walnoten dus ALA vetzuren. Die moeten in het lichaam omgezet worden in EPA en DHA, waarvan we slechts kleine hoeveelheden kunnen opnemen in het lichaam. Van de 2.300 wordt dit naar schatting 120 mg EPA en 23 mg DHA per 25 gram.

Andere noten hebben een veel hogere O-3 / O-6 verhouding en worden niet aangeraden in hoge hoeveelheden als we willen het omega 3 gehalte verhogen in het lichaam.

Tofu

Nog een plantaardige bron van omega 3 voeding heet Tofu. Daar vinden we 1.500 mg omega 3 per portie van 250 gram. Tofu heeft ook een negatieve verhouding van maar liefst 1/7. Wat betekent dat we voor 1 mg O-3 reeds 7 mg O-6 innemen.

Canola Olie (Koolzaadolie)

canola olie koolzaadolie

Canola olie is de Engelse naam voor koolzaadolie. Koolzaadolie is één van de enige plantaardige oliën die in de gezonde verhouding ligt. Voor 1 mg O-3 krijgen we 2 mg O-6 en dat zorgt nog steeds voor een goede verhouding. We krijgen reeds 1.300 mg omega 3 voeding (ALA) voor slechts 1 soeplepel koolzaadolie. En dat is zeker uitzonderlijk hoog. Alleen lijnzaadolie doet hier beter.

Andere voedingsmiddelen met omega 3 met kleinere hoeveelheden

De volgende voedingsmiddelen die we gaan bespreken bevatten een lagere hoeveelheid omega 3 voeding. Maar zijn toch niet onbelangrijk omdat veel van hen, geen of zeer weinig O-6 bevatten. En dus ook tot de gezonde verhouding behoort.

Witte bonen

Hier hebben we het dus over voedingsmiddelen met lagere hoeveelheden. Toch niet onbelangrijk zijn hier de witte bonen. Omdat witte bonen per portie van 180 gram, 325 mg omega 3 voeding bevatten. En geen O-6 vetten bevatten. Wat dus heel goed geschikt is om de verhouding in balans te houden.

Spruiten

Spruiten bevatten ook geen enorme hoeveelheden. 270 Mg per 150 gram. Maar hier zien we ook een gunstige verhouding. 1 Gram O-3 levert slechts 2 gram O-6. Daarnaast behoren spruiten tot de kruisbloemige groenten en bevatten ze een belangrijke stof DIM. Diindolylmethaan wordt verkocht in DIM supplementen en is belangrijk voor onder meer het in balans brengen van oestrogeen en het verwerken van oestrogeen in de lever.

Avocado

avocado omega 3 voeding

Avocado’s worden tegenwoordig heel graag gebruikt bij het bereiden van allerhande gezonde sandwiches en andere snacks. Per stuk krijgen we 225 mg omega 3 voeding toegediend. Daarnaast krijgen we slechts 32 mg O-6. Wat de verhouding tussen O-3 en O-6 op 7/1 brengt. En dat is dus heel gezond want de meeste mensen hebben een verhouding waar O-6 de bovenhand biedt.

Wat is dat toch met die verhouding tussen Omega 3 en Omega 6?

We hebben het regelmatig gehad over die verhouding tussen de twee vetzuren. Hoe komt het dat deze verhouding van belang is? Eerst en vooral hebben we gezien dat Eskimo’s bijna nooit te maken hebben met hartproblemen of een dodelijke hartaanval moeten ondergaan. Hoewel men lang heeft moeten zoeken naar de reden, toch heeft men kunnen vaststellen dat hun verhouding O-3 / O-6 zeer goed in het voordeel van O-3 ligt. Met een verhouding van 1:1 tot 2:1 zal omega 3 dus zeer goed de bovenhand bieden bij Eskimo’s. Vooral dan omdat hun dieet bijna louter en alleen uit vis bestaat.

Toen men deze vaststelling deed heeft men ook verder kunnen ontdekken dat een hogere O-3 O-6 verhouding (in het voordeel van O-6) het risico op hartziekten doet stijgen. Vooral dan omdat O-6 ontstekingen helpt uitlokken, en O-3 ontstekingen helpt bestrijden. Een hogere hoeveelheid O-6 zal leiden tot een hogere frequentie ontstekingen en een minder krachtige bestrijding van ontstekingen. Om die reden is het belangrijk dat we in het Westen zorgen voor een verhouding van 1:1 tot 1:4 (in het voordeel van O-6). Een verhouding van 1:1 is voor ons heel moeilijk te halen, vooral dan omdat de meeste plantaardige oliën (zonnebloemolie, maïsolie, arachideolie, olijfolie) die we in onze landen gebruiken, enorme hoeveelheden O-6 bevatten.

Omdat wij hier niet dagelijks vis eten, is het niet makkelijk om een 1:1 verhouding te halen, laat staat een 2:1 verhouding. Mensen die weinig vis eten kunnen daarom aangeraden worden een supplement te gebruiken met visolie of algenolie.

 

Ook Interessant

Leave a Comment

seventy two ÷ 8 =