Meest voorkomende oorzaak van een calciumtekort

De meest voorkomende oorzaak van een calciumtekort

calciumtekort zuivelCalcium is vooral te vinden in zuivelproducten. Wanneer we dus voldoende zuivel eten, dan is het risico zeer klein dat we te maken krijgen met een calciumtekort. Toch zijn er nog een aantal andere factoren die bijdragen tot de gezonde opname van calcium. Eén van de meest voorkomende oorzaken van een calciumtekort zijn daarom een tekort aan vitamine D.

Dit komt doordat we vitamine D nodig hebben om calcium op te kunnen nemen uit onze voeding. Het speelt dus niet zo’n rol of we veel voeding met zuivel gaan eten. Wanneer de hoeveelheid vitamine D in het lichaam ontbreekt. Kunnen we die hoeveelheden uit onze voeding toch niet of nauwelijks opnemen.

Calcium is van groot belang voor onze beenderen. Het mineraal zal ervoor zorgen dat de beenderen sterk blijven en zal het risico op osteoporose doen afnemen. Verder hebben we het mineraal ook nodig voor ons hart en de spieren. Calcium speelt een grote rol bij de bloedstolling en zal helpen om de zenuwen in goede staat te houden.

Hoeveel calcium per dag hebben we nodig?

vitamine d zon calcium opnameKleine kinderen tot 3 jaar oud hebben ongeveer 700 mg calcium per dag nodig. Voor kinderen tot en met 8 jaar oud is dat al 1.000 mg. Voor kinderen tot 18 jaar is deze hoeveelheid iets hoger omdat ze te maken krijgen met een groeifase en daardoor voldoende calcium moeten hebben om de botten sterk te houden en geen problemen met de ontwikkeling van het skelet te krijgen. Wanneer we de volwassen leeftijd bereikt hebben, hebben we weer voldoende met zo’n 1.000 mg per dag.

Waarop letten om calciumtekort te vermijden?

Naast vitamine D is het ook belangrijk dat we zorgen voor niet al teveel eiwitten en zout. Wanneer we teveel zout en eiwitten eten zullen onze nieren meer calcium afgeven. Dit kan op termijn ook leiden tot een calciumtekort. Ook wanneer we praktisch geen zuivelproducten eten maken we een verhoogd risico op een tekort aan het mineraal. Al zijn er wel een groot aantal voedingsmiddel die calcium bevatten en niet behoren tot de zuivelproducten.

Calciumtekort vermijden met voeding

Een groot aantal voedingsmiddelen bevat calcium. Dat hoeft niet meteen melk of kaas te zijn. We zullen hier een aantal voorbeelden voor je weergeven.

Peulvruchten

Peulvruchten zijn rijk aan calcium. Het beste voorbeeld zijn de witte bonen. Witte bonen zijn goed voor zo’n 250 mg per 100 gram. Verder krijgen we ook nog bijna 11 mg ijzer bij het eten van 100 gram witte bonen. We krijgen een ruime hoeveelheid kalium, met maar liefst 50% van de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid. En we krijgen fosfor, magnesium, mangaan, seleen, koper en zink.

Zalm in blik

zalm in blik calcium vitamine dZalm in blik is één van de beste bronnen om calcium aan te vullen. De reden daarvoor is dat ze naast calcium ook vitamine D bevatten. 100 Gram zalm in blik is goed voor 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium. Maar zal ook 120% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine D leveren. Dit zal de opname van het mineraal sterk verbeteren door de hoge hoeveelheid vitamines D.

We moeten hier wel letten dat we kiezen voor zalm in blik, zalmfilet bevat nauwelijks calcium omdat het vooral de beenderen zijn van de zalm, die zijn vermengd in het blik, die ons de nodige hoeveelheid van het mineraal zullen bieden.

Sardines in blik

Sardines in blik zijn nog een beter voorbeeld. Zij bevatten immers bijna 40% van de aanbevolen hoeveelheid aan calcium. Zij zullen ook helpen het calciumtekort te vermijden doordat ze 70% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine D bevatten per 100 gram.

Amandelen

Amandelen leveren 295 mg per 100 gram. Toch goed als tussendoortje om even een extra hoeveelheid in te nemen. We zien verder dat we ook hoge hoeveelheden magnesium en fosfor krijgen voor een portie amandelen. Met daarbij 20% van de aanbevolen hoeveel zink. De top voedingsstof in de amandelen is Alfa Tocopherol ofwel vitamine E. En is van groot belang voor onze huid en zal ook bescherming bieden voor de huid en onze beenderen.

Melk

Melk is wel één van de betere bronnen van calcium en zijn ideaal om een calciumtekort te vermijden doordat ze ook vitamine D bevatten. De ene soort wat meer dan de ander maar bijna allemaal bevatten ze zo’n 100 IU per glas melk.

Het verband tussen calciumtekort en vitamine D

vitamine d zonWe hebben dus vitamine D nodig om calcium op te nemen uit onze voeding. Wanneer we te maken hebben met een laag vitamine D gehalte is het zeer waarschijnlijk dat we ook weinig calcium in het lichaam hebben. De reden daarvoor heet calcitriol. Calcitriol is een hormoon die wordt aangemaakt dankzij de hulp van vitamine D. Wanneer we dit hormoon in lage hoeveelheden, of totaal niet in ons lichaam aanwezig hebben zal de opname van calcium bemoeilijkt worden.

Wanneer het calciumtekort reeds langere tijd in het lichaam woedt dan zal er uiteindelijk calcium uit onze beenderen moeten worden gehaald. Dit zorgt ervoor dat we symptomen beginnen verkrijgen van osteoporose en dat de beenderen enorm zwak en broos gaan worden.

Om dit te vermijden kunnen we een vitamine D supplement gebruiken. En zorgen dat we voldoende calciumrijke voedingsmiddelen gaan eten. Dit zal het calciumtekort heel snel doen verdwijnen.

Vitamine D kan ook worden aangemaakt door in de zon te verblijven. Al kunnen we daar in de winter niet meteen op rekenen. Een goed alternatief is dan om regelmatig vis te eten. Zoals we reeds hebben gezegd bevatten sardines in blik en zalm in blik bijna 100% van de aanbevolen hoeveelheid vitamine D per 100 gram. En zijn ze ook nog eens rijk aan calcium.

Supplement met calcium

Indien we geen zuivelproducten eten kan het aangeraden zijn om een supplement met calcium te nemen. We kunnen ook gaan voor de combinatie met vitamine D. Dit zal ervoor zorgen dat we zeker geen problemen hebben met de opname ervan.

Mensen die voldoende zuivel eten hebben weinig kans om met een calciumtekort als gevolg van te weinig voeding te maken te krijgen. Maar voor mensen die geen zuivel eten ligt dat risico wel een stuk hoger omdat we toch zo’n 400 gram zalm in blik of zo’n 250 gram sardines in blik moeten eten om de totale aanbevolen dosis te ha

Ook Interessant

Leave a Comment

six × one =